Redacción
La base de una pérdida de peso exitosa pasa por adoptar una serie de hábitos saludables: ejercicio, sueño, control del estrés, exposición solar y otros factores. Sin embargo, no se puede soslayar el hecho de que la nutrición sigue siendo el pilar básico del control metabólico.
Si bien existen muchos alimentos que han demostrado ser buenos aliados en el control o pérdida de peso, la Universidad de Harvard reivindica un alimento tradicional y milenario por su elevado potencial. Hablamos ni más ni menos que de las legumbres.
Como explican los especialistas, la familia Gabaceae o Leguminoseae (más conocidas como “leguminosas” o “frijoles”) es la tercera familia más grande de flores, con más de 20.000 especies. Las legumbres son un alimento básico en dietas de todo el mundo, siendo una fuente económica y variada de proteínas, carbohidratos completos, vitaminas y fibra.
Aunque se usan como sinónimos en todo el mundo, los términos “leguminosa”, “legumbre” y “frijol” son diferentes. Una leguminosa se refiere a cualquier planta de la familia Fabaceae, incluyendo hojas, tallos y vainas. La legumbre es la semilla comestible de la leguminosa. Y, finalmente, los frijoles o alubias serían un tipo de legumbre, junto con las lentejas, garbanzos o guisantes.
Actualmente las Pautas Dietéticas de EE.UU. aconsejan consumir alrededor de 600 gramos de legumbres a la semana, mientras que el Plan de Alimentación DASH del Instituto Nacional del Corazón, Pulmón y Sangre aconseja consumir 400-500 gramos de este alimento semanalmente.
Nutrición
Las legumbres destacan a nivel nutricional por su elevado aporte de proteína de origen vegetal, fibra soluble e insoluble, ácido fólico, hierro, fósforo y ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados (incluyendo los ácidos linoleico y oleico).
Respecto a sus conocidos beneficios, las legumbres han demostrado ayudar a prevenir el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, enfermedades digestivas, diversos tipos de cáncer, diabetes y especialmente la obesidad.
Las legumbres no solo han demostrado no engordar, sino que se sabe que contienen componentes dietéticos capaces de promover la pérdida de peso. Su riqueza en proteína y fibras, tanto solubles como insolubles, han demostrado aumentar la sensación de saciedad y aumentar ligeramente el gasto calórico a través de la termogénesis.
Como explica la Universidad de Harvard, solo el 40% de la fibra de un alimento se descompone en la digestión, lo que reduce la ingesta total de calorías. La fibra tarda más en masticarse, lo que ralentiza el ritmo de alimentación, ralentiza la digestión en el estómago y potencia la saciedad.
Como ejemplo, un estudio con datos de 8.229 adultos que participaron en la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición de Estados Unidos sugirió que las personas que comían más legumbres tenían un peso corporal más bajo y un tamaño de cintura más pequeño. Así mismo, los consumidores de legumbres tenían un 23% y un 22% menos de riesgo de aumento de tamaño de cintura y de obesidad, respectivamente.
Respecto al consumo de productos basados en legumbres, como el tofu, mantequilla de cacahuete o el hummus, la Universidad de Harvard recuerda que estos alimentos pueden poseer un procesado mayor del deseado, dado que su textura y sabor suelen potenciarse mediante dicho procesado. Muchos de estos productos pueden incluir sodio, azúcar o grasas saturadas de aceites tropicales entre sus ingredientes, motivo por el cual se debe prestar atención al etiquetado, tanto a nivel nutricional como en cuanto a listado de ingredientes se refiere.
Para finalizar, respecto a la sostenibilidad del consumo de legumbres, Harvard puntualiza que los alimentos de origen vegetal tienden a asociarse a menores emisiones de gases de efecto invernadero, a un menor uso de tierra y un menor uso de agua respecto a los alimentos de origen animal.
Las legumbres liberan hasta siete veces menos emisiones de estos gases en comparación a otros cultivos vegetales, también pueden producir su propio nitrógeno a partir de la atmósfera (reduciendo el uso de fertilizantes nitrogenados) y han demostrado, en algunos casos, ser resistentes a la sequía.
Fuente: El Español
