Diversas investigaciones sugieren la ingesta óptima de proteínas según la edad
Redacción
En el mundo de la salud y el fitness, siempre se recalca la importancia de cumplir con los requerimientos de proteínas diarios. Pero, ¿realmente conoces los beneficios de las proteínas para tu cuerpo? Hoy te presentamos 7 beneficios científicamente comprobados de consumir más proteínas en tu dieta diaria, que te motivarán a asegurarte de cubrir tus necesidades de este nutriente esencial.
Las proteínas son uno de los tres macronutrientes esenciales (junto con las grasas y los carbohidratos) que nuestro cuerpo necesita diariamente para obtener energía. Cada gramo de proteína proporciona aproximadamente 4 calorías (kcal).
Además, las proteínas están compuestas por aminoácidos unidos mediante enlaces peptídicos. Cuando ingerimos proteínas a través de los alimentos, nuestro cuerpo las descompone nuevamente en aminoácidos, los cuales son utilizados en una amplia gama de funciones vitales.
Las proteínas se encuentran en alimentos como carnes (pollo, pescado, res, etc.), lácteos (queso cottage, queso fresco, leche, yogurt, etc.), legumbres (lentejas, garbanzos, soya, etc.), y sus derivados como tofu, tempeh, y soya texturizada. También están presentes en menores proporciones en frutos secos y semillas.
1.- Las proteínas te ayudan a desarrollar masa muscular. Para que se logre el crecimiento del músculo, la síntesis (creación) de proteínas musculares debe superar la degradación de las mismas (2,3,4). El entrenamiento de fuerza provoca un aumento tanto en la degradación como en la síntesis de proteínas (2,3,4). Entonces, ¿cómo aseguramos que la síntesis sea mayor que la degradación? La clave está en consumir suficientes proteínas (disponibilidad de aminoácidos) a lo largo del día.
2.- Controlan el apetito. Numerosos estudios han demostrado que las proteínas son el macronutriente que proporciona mayor saciedad en comparación con otros nutrientes. Esto significa que necesitas comer menos cantidad de proteínas para sentirte satisfecho (6-12). Esto se debe principalmente a dos factores clave: a) Regulación de Hormonas del Hambre y la Saciedad, y b) Efecto Térmico Alto.
3.- Las Proteínas Previenen la Pérdida de Masa Muscular. Así como las proteínas son clave para crear masa muscular, también son fundamentales para conservarla a lo largo del tiempo, especialmente en situaciones donde tu masa muscular podría estar en riesgo. ¿Cuáles son estos casos? a) Retención de masa muscular ante el estrés metabólico o inactividad física, b) Retención de masa muscular en periodos de déficit calórico y c) Retención de masa muscular para personas de edad avanzada (adultos mayores).
4.- Las Proteínas Pueden Ayudarte a Gastar Más Calorías. El efecto térmico de los alimentos (TEF) se refiere a la energía que tu cuerpo utiliza para digerir y procesar los alimentos que consumes. Sorprendentemente, comer también gasta energía y representa alrededor del 10% de nuestro gasto energético diario (15). Dado que los nutrientes se procesan de distintas formas, algunos requieren más energía para ser digeridos que otros. En este contexto, las proteínas son el macronutriente que más energía demanda para su procesamiento.
5.- Mejora la salud de los huesos y pueden reducir el riesgo de osteoporosis. La ingesta de proteínas es fundamental para la salud de los huesos. Aproximadamente el 50% del volumen de los huesos y alrededor de un tercio de la masa ósea están compuestos por proteínas. Además de ser parte de su estructura, las proteínas también regulan la formación y el crecimiento óseo, así como la absorción de calcio y fósforo (18,19).
6.- Te pueden ayudar a perder peso y mantenerlo. Algunos de los beneficios mencionados anteriormente contribuyen a este punto. La mayor sensación de saciedad que proporcionan las proteínas, el mayor gasto energético que generan y su capacidad para ayudarte a ganar masa muscular hacen que un consumo elevado de proteínas sea ideal cuando buscas perder grasa corporal.
7.- Pueden acelerar la recuperación de lesiones musculares. Las lesiones, al igual que las enfermedades, provocan estrés metabólico en el cuerpo. Esto incrementa la necesidad de aminoácidos para reparar los tejidos dañados. Por lo tanto, un mayor consumo de proteínas puede acelerar el proceso de recuperación de una lesión (21).
Fuente: Fitia.app.es y 20minutos
