Redacción
A medida que se envejece es normal sentir que la memoria no responde como antes y que el cerebro debe esforzarse más para retener información. Aparecen nubarrones mentales y se tarda más tiempo en memorizar. Para prevenirlo no sólo es importante “ejercitar” la mente, sino también cuidar lo que se come.
El cerebro es nuestro órgano pensante y, como tal, requiere de una alimentación equilibrada para mejorar su rendimiento, memoria y concentración. Dicho de otro modo, hay un grupo de sustancias que son fundamentales para la buena salud cerebral y, por lo tanto, su deficiencia puede traerte serios problemas.
A continuación, enumeramos cuáles son los nutrientes esenciales que no pueden faltarte en tu dieta si quieres cuidar tu cerebro y fortalecer tu memoria:
Los aminoácidos son moléculas orgánicas que se unen para formar proteínas. Éstos son fundamentales para la fabricación de neurotransmisores, en particular, la serotonina y la catecolamina.
La catecolamina es la hormona sintetizada por las glándulas suprarrenales, que actúa frente al estrés e interviene en procesos como la cognición, la emoción, la memoria y el aprendizaje.
La deficiencia de serotonina se relaciona con dificultades en el aprendizaje y la memoria.
Alimentos ricos en proteínas: legumbres, huevos, pollo, entre otros.
Carbohidratos
Para su correcto funcionamiento, el cerebro requiere cerca del 20% de la energía que se ingiere. Su principal fuente de energía es la glucosa que proviene de una alimentación rica en hidratos de carbono.
Una deficiencia en carbohidratos puede provocar daños en el sistema nervioso e incrementar la posibilidad de manifestar síntomas como irritabilidad, nerviosismo, apatía, cansancio, problemas en la concentración y la memoria.
Dicho de otra manera, la alimentación se relaciona directamente con la capacidad cognitiva, pudiéndose ver afectada en caso de carencia de alimentos esenciales.
Alimentos ricos en carbohidratos complejos: frutas, lentejas, vegetales, entre otros.
Al respecto, las frutas son la mejor fuente de hidratos de carbono saludable. Algunas opciones son: mango, uvas, plátano y peras.
La mayoría de las frutas tiene un índice glucémico bajo, y se ha demostrado que este aspecto puede mejorar la memoria y la capacidad funcional.
En tanto, los azúcares simples se asocian con problemas de atención y concentración.
Grasas saludables
La calidad y el tipo de grasa que se ingiere a través de los alimentos, también pueden influir en la función intelectual y mental del cerebro.
Por eso, se aconseja consumir ácidos grasos poliinsaturados (docosahexaenoico), que tienen efectos beneficiosos para prevenir el deterioro cognitivo y, por lo tanto, se asocian a una mejor memoria y concentración.
Alimentos ricos en ácidos grasos poliinsaturados: nueces, semillas (de linaza, girasol, etc.), pescado azul, aceite de cártamo o de soya, entre otros.
Vitaminas y minerales
En particular las vitaminas B1, B6, B12, B9 (ácido fólico), D y colina, y minerales como hierro y yodo, actúan sobre el sistema nervioso ejerciendo efectos neuro-protectores y mejorando el rendimiento intelectual.
Asimismo, los nutrientes antioxidantes (vitaminas A, C, E y minerales como zinc, selenio, luteína y zeaxantina) protegen contra el estrés oxidativo previniendo el deterioro cognitivo.
Alimentos ricos en vitaminas y minerales: legumbres (lentejas), frutos secos (nueces, anacardos), verduras de hojas verdes (como acelgas y espinacas), lácteos y productos derivados.
El cerebro representa el 2% del peso corporal total, no obstante, requiere cerca del 20% de la energía que se ingiere a través de los alimentos.
En este sentido, la glucosa es la principal fuente de energía del cerebro, y ésta proviene de los alimentos ricos en carbohidratos (cereales, legumbres, frutas y vegetales, entre otros).
Por lo tanto, los hidratos de carbono (glucosa) son el motor que impulsa el cerebro. Básicamente, estos macronutrientes ayudan a que las neuronas reciban una buena dosis de energía, favoreciendo la concentración y la actividad neuronal.
Pero además, el cerebro precisa de otros nutrientes clave como vitaminas, minerales, ácidos grasos y proteínas, que también colaboran en la buena salud de este órgano.
Ahora bien, entre los alimentos que ayudan a la salud del cerebro, se considera que el pescado azul (salmón, sardina, atún) concentra gran cantidad de omega-3, lo cual previene el deterioro cognitivo, mejora del aprendizaje, la memoria y la concentración.
Como dijimos, la alimentación es fundamental a la hora de mejorar la concentración y la memoria. Al respecto, hay alimentos que no sólo cuidan la salud general, sino que además favorecen la rapidez mental, mejoran el rendimiento mental y previenen el deterioro cognitivo.
A continuación, el listado de los 10 mejores alimentos que fortalecen la memoria:
- Aguacate
- Arándano azul
- Cereales integrales
- Chocolate negro
- Nuez
- Pescado azul
- Plátano
- Remolacha
- Verduras de hojas verdes
- Zanahoria
Ahora bien, entre estos 10 alimentos se destaca el pescado graso azul como una fuente principal para proteger la salud del cerebro y fortalecer la memoria.
El pescado azul es un gran aliado de la memoria y la concentración, puesto que está demostrado que ayuda a mejorar la capacidad cognitiva, gracias a su riqueza en ácidos grasos omega-3 poliinsaturados.
Este nutriente ayuda a la memoria, puesto que aumenta el desarrollo celular y previene el deterioro cognitivo, la demencia y la enfermedad del alzhéimer.
Algunas opciones de pescados grasos azules son: atún, salmón, caballa y sardina. Estos no sólo son ricos en ácidos grasos omega-3, sino también en fósforo, un mineral que cumple una función especial para la memoria y capacidad cognitiva.
En este sentido, las cantidades de omega-3 que brindan este tipo de pescados son:
- Atún: 3,34 g por cada 100 gramos de alimento.
- Salmón: 2,5 g por cada 100 gramos de alimento.
- Sardina: 2 g de ácido graso insaturado por cada 100 g de alimento.
- Caballa: 1,9 g por cada 100 g de alimento.
Fuente: Mundo Deportivo
