Las pieles de frutas y verduras esconden más fibra, antioxidantes y vitaminas que su interior
Redacción
¿Eres de los que pela las manzanas, raspa las zanahorias o elimina la piel del pepino antes de comerlo? Si pelas y descartas la piel de la mayoría de frutas y hortalizas, quizá estés despojando a tu plato de una reserva concentrada de nutrientes: fibras que sostienen la microbiota, micronutrientes que abandonan la pulpa y fitoquímicos -esas moléculas vegetales cargadas de actividad biológica- que protegen y enriquecen la dieta. La cáscara no es sólo envoltura; es una capa densa de información nutritiva que, al desecharla, empobrecemos sin darnos cuenta.
Las últimas investigaciones científicas, indica el artículo de National Geographic, han demostrado que la cáscara de muchas frutas y verduras no solo es comestible, sino que está cargada de compuestos bioactivos que pueden mejorar tu digestión, fortalecer tu sistema inmunológico y, en algunos casos, incluso ayudarte a prevenir enfermedades crónicas como la diabetes o el cáncer.
El valor nutricional de las cáscaras
La piel de frutas y hortalizas actúa como su capa protectora. No es casualidad que concentre gran parte de los antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra del alimento. De hecho, lo peor que puedes hacer con una manzana antes de comerla es pelarla, ya que una manzana con piel contiene hasta un 332% más de vitamina K, un 115% más de vitamina C y un 20% más de calcio. En el caso de la patata hervida, la diferencia es aún más asombrosa: hasta un 175% más de vitamina C y un 110% más de magnesio si se consume con piel. En general, algunas cáscaras son una auténtica joya nutricional que muchos siguen tirando al cubo de la basura.
Aunque no todas las pieles son comestibles o agradables al paladar, la mayoría sí lo son, y con un poco de creatividad culinaria pueden incorporarse fácilmente a la dieta, como estos ejemplos:
Manzana: Ha sido la primera de la lista. La piel contiene quercetina, un flavonoide antioxidante con efectos antiinflamatorios y cardioprotectores; también aporta fibra soluble e insoluble, que favorece la digestión y ayuda a regular el azúcar en sangre.
Zanahoria: Aunque el 11% del peso de una zanahoria es su piel, esta concentra más del 50% de los ácidos fenólicos antioxidantes. También aporta carotenoides, vitamina K y niacina. Puedes comerla cruda, cocida o incluso hacer patatas con las tiras de piel (o la zanahoria entera si es pequeña).
Cítricos
Las cáscaras de naranja, limón y lima contienen más vitamina C, pectina y carotenoides que la pulpa. Además, son ricas en hesperidina, un antioxidante con efecto antiinflamatorio y regulador de la glucosa. Una idea creativa y sabrosa puede ser rallar la cáscara e incorporarla no solo a los bizcochos sino también a ensaladas, yogur, infusiones o platos salados.
Berenjena
Su piel morada contiene nasunina, un antioxidante que protege las membranas celulares, especialmente en el cerebro. También aporta fibra. Al preparar platos como ratatouille o berenjenas rellenas,no la peles.
Kiwi
Aunque su textura puede resultar extraña, la piel del kiwi tiene el doble de fibra que su interior, además de más vitamina E, folato y antioxidantes. Como curiosidad, los kiwis amarillos tienen una piel más suave y fácil de comer.
Patata
Más del 50% de su fibra y buena parte del potasio, hierro y vitamina C están en la piel. Lávalas bien y cocínalas con piel para purés, guarniciones o incluso si haces patatas ‘fritas’ en el horno, quedarán muy sabrosas.
Tomate
Quitar la piel del tomate puede hacerte perder hasta el 80% del licopeno, un antioxidante clave en la prevención del cáncer. La piel también contiene más vitamina C y algunas vitaminas del grupo B. Usa el tomate entero en salsas, sopas y guisos.
Cáscaras que debes evitar
No todas las pieles son aptas para el consumo. Algunas son demasiado duras, indigestas o pueden contener compuestos tóxicos como la piel del aguacate, la de la piña, el melón, la papaya, el ajo o la cebolla.
También hay que tener en cuenta unos mínimos consejos antes de ingerir cáscaras, como lavar siempre las frutas y las verduras, y no comer ningún tipo de piel que esté dañada, mohosa o que presente un sabor muy amargo.
Fuente: National Geographic
